NUTRICIÓN PARA DEPORTES DE RESISTENCIA
- LA HIDRATACIÓN
Se recomienda beber agua en los 15 minutos previos al ejercicio para que el volumen gástrico elevado facilite el vaciamiento. La cantidad consumida en este caso podría ser de unos 0,8 mL/Kg.
Durante el entrenamiento y en competición se recomienda como regla general beber volúmenes pequeños de agua, en torno a 150/250 mL caca 20 minutos aproximadamente con el objetivo de mantener el volumen gástrico y facilitar el vaciamiento. Las cantidades se podrían variar en función de factores climáticos y de la intensidad de ejercicio. Si la duración del entrenamiento dura mas de una hora (la competición siempre supera este tiempo con creces) se recomienda el consumo de bebidas diseñadas para la rehidratación que contengan de 4 a 8% de carbohidratos y 40 50 mg de Sodio, con el objetivo de aumentar la osmolaridad sanguínea y crear la sensación de sed en el triatleta. Tras el entrenamiento o la competición, la ingestión de líquidos ayuda a reemplazar las pérdidas de líquidos por el sudor (ya realizado en parte durante la hidratación en el entrenamiento o la competición) y a atenuar la temperatura corporal. En caso de entrenamientos prolongados el reequilibrio de electrolitos se realizará con la comida posterior al ejercicio.
Otro factor que puede influir en el vaciamiento gástrico es la temperatura del agua. Parece ser que la temperatura ideal esta entre 8 y 13 ºC.
- Dieta estándar de entrenamiento
El objetivo de este tipo de dietas es el de contribuir a la recuperación entre las sesiones de entrenamiento. Es necesario ingerir una cantidad suficiente de hidratos de carbono para que las reservas de glucógeno no se vean comprometidas con el paso de los días de entrenamiento. De lo contrario nuestro rendimiento se vería comprometido y las reservas de glucógeno cada vez serían menores, entrando en un estado de fatiga crónico (ver gráficas).
Después del entrenamiento hay que comenzar lo más pronto posible con la recarga de combustible ya que se dispone de poco tiempo para reponer las cantidades de glucógeno de forma efectiva (hora, hora y media)
Se deben fraccionar las comidas de manera que se llegue a 4 – 5 comidas al día. Tan importante como la nutrición es respetar nuestros días o periodos de descanso.
Se deben consumir en gran cantidad hortalizas, patatas, fruta fresca o seca, frutos secos, cereales integrales, pasta, arroz o muesli y legumbres. Todos estos son alimentos ricos en hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.
Los alimentos consumidos deben poseer hidratos de carbono de cadena larga, es decir, almidón. El pan debe formar parte importante de la dieta y sobre todo el elaborado con harinas integrales. Por otro lado se deben ingerir carnes magras (pollo o pavo). A su vez hay que seducir el consumo de productos cárnicos porque vienen acompañados de gran cantidad de grasa (salchichas, paté…)
En cuanto al preparado son preferibles los alimentos cocidos, a la parrilla, o preparados al vapor. Por lo tanto hay que evitar los alimentos fritos.
Asegúrese de que el consumo de líquidos es alto, bebiendo agua o zumo de frutas. Hay que evitar estar deshidratados antes o durante las sesiones de entrenamiento. No se debe consumir alcohol porque aporta calorías vacías e inhibe la acción de diversos macro y micronutrientes, a la vez que deshidrata.
Elaboración y justificación de dieta de entrenamiento
Para deportistas de fondo se suelen ajustar las cantidades de proteínas en 1.6 g/Kg/día como media ,los hidratos de carbono que suponen 8,5 g/Kg/día y en este caso los carbohidratos deben ser mayoritariamente glúcidos complejos de índices glucémicos bajo y alto en función de si se trata de una toma antes o después del entrenamiento y de la intensidad de este; y los simples no pueden llegar a ser más del 10 – 12 %.
Lo que sobra correspondería a las grasas. Cada gramo de grasa aporta 9 Kcal. Estas calorías van a suponer el 16,82 % de la ingesta calórica total.
De estos lípidos los de origen animal deben ser el doble que los de origen vegetal. De estos la mitad deben ser monoinsaturados y del resto la mitad saturados y la otra poliinsaturados. Las grasas pueden presentar un beneficio ergogénico, se trata del aumento de la proporción de utilización de esta grasa (triglicéridos intramusculares que proceden de los triglicéridos plasmáticos) para ahorrar glucógeno
DIETA EJEMPLO EN UN TRIATLETA DE 70KG DE PESO Y UNAS 3400 KCAL DE INGESTA
Listado de alimentos en cada una de las tomas
Desayuno
- Leche de vaca desnatada, 200 ml.
- Copos de maíz, “Cornflakes”, 100 gr.
- Zumo de naranja, 300gr.
- Mermeladas Gerblé, 3 cucharaditas (10 gr.), 30 gr.
- Pan tostado, tipo “Bizcote” 60gr.
Comida a media mañana
- Yogur natural con fruta, 175 gr.
- Barrita energética Isostar Energy, 50 gr.
- Zumo de frutas, 250 gr.
Almuerzo
- Pasta con verduras, 175 gr.
- Ensalada fresca con atún, 125 gr.
- Rodaja de merluza horneada 100 gr.
- Pan de trigo integral, 2 raciones de 60 gr, 120 gr.
- Agua, 2 vasos de 200 ml, 400ml.
- Fresas, 125 gr.
Ingesta tras el entrenamiento
- Pan de trigo integral de molde, 4 unidades de 30 gr, 120gr.
- Jamón de York, 1 loncha de 40gr.
- Leche de vaca desnatada, 200 ml.
- Tomate natural, 125 gr.
Cena
- Pasta cocida, 126 gr.
- Aceite de oliva, 1 cucharada sopera de 10 gr.
- Espinacas a la catalana, 125 gr.
- Plátano, 165 gr.
- Pan de trigo integral, 2 raciones de 60 gr, 120 gr.
Una vez introducidos y ajustados en el programa informático la Dieta que hemos elaborado, hemos obtenido la Kcal planteada como óptima y los porcentajes de cada uno de los nutrientes.
A continuación aparecerán más datos sobre otros aspectos de la Dieta Estándar de Entrenamiento como los Minerales, Vitaminas, Balance de ácidos grasos y aminoácidos:
De estos datos sobre minerales tenemos que prestar atención a que nuestra dieta no proporciona, dentro de los minerales importantes para el triatleta y el deportista en general, Cromo. Hay que tener en cuenta que se trata de una dieta para un día y que lo que haríamos es incluirlo en la dieta del siguiente día.
Las necesidades vitamínicas específicas para deportistas están cubiertas con la dieta de este día.
El balance de ácidos grasos también esta correcto en las proporciones, que son las indicadas como óptimas al comienzo de este apartado de Dieta Estándar de Entrenamiento.
En lo que respecta a los aminoácidos esenciales todos se encuentran en cantidades suficientes.
Dieta estándar de competición
El objetivo de esta dieta es asegurar que se llega a la competición completamente recuperado de las cargas de entrenamiento y con las reservas de glucógeno a niveles elevados.
Hay que tener los niveles de glucógeno elevados porque lo que está claro es unos niveles bajos van a suponer siempre una desventaja. Esto se consigue reduciendo la intensidad del entrenamiento (el volumen en mayor medida y la intensidad deben disminuirse durante la semana previa de la competición y paralelamente la dieta debe ser la normal), es decir, disminuyendo la velocidad a la que se utiliza el glucógeno y por otro lado aumentar la ingestión de hidratos de carbono.
No realizar comidas copiosas, es decir, espaciar las comidas a lo largo del día.
Aumentar el consumo de fluidos durante la semana para asegurar la total hidratación durante la competición.
La mañana del propio día de competición es necesario ingerir algo de comida para no tener agotadas las reservas hepáticas de glucógeno. Se debe comer 2 o 3 horas antes de la competición, aunque este tiempo es variable dependiendo de las características del sujeto.
Para la mejor nutrición hay que evitar el estrés precio a la competición porque disminuye la velocidad del vaciamiento gástrico. Hay triatletas que ante este estrés competitivo son incapaces de ingerir alimentos sólidos por lo que se pueden sustituir por algún tipo de bebida a base de carbohidratos, aunque hay que evitar el consumo de estas bebidas justo antes de la competición para no comenzar esta con niveles altos de glucosa en sangre ya que puede provocar a un brusco descenso de la misma (descenso brusco del rendimiento por la actuación de la insulina).
Durante la competición se deben utilizar azucares simples ingeridos en pequeñas cantidades y acompañados con abundante líquido (bebidas específicas).
Tras la competición es importantísimo reponer las reservas de glucógeno inmediatamente (en la primera y segunda hora). Esto se consigue de forma más eficaz mediante la ingesta de hidratos de carbono de alto índice glucémico. Esta ingestión debe estar acompañada de abundante líquido para compensar las perdidas de agua.
Elaboración y justificación de dieta de competición
En el caso de nuestro triatleta que ha llevado durante el periodo de entrenamiento una dieta estándar que alcanza el 69% de la Energía suministrada por los hidratos de carbono no es necesario realizar una semana antes de la competición una Dieta de sobrecarga de glucógeno porque los niveles en este caso ya son altos de por si.
Desde el punto de vista del entrenamiento consideramos que es mucho mejor llevar una dieta alta en hidratos de carbono durante el entrenamiento que te permita tener durante todo este tiempo las reservas de glucógeno altas y en consecuencia poder entrenar a mayor volumen e intensidad (alcanzando así un pico de forma mayor), que entrenar llevando una dieta menor en hidratos de carbono que no te va a permitir llegar a las intensidades y volúmenes del caso anterior a costa de obtener una recarga final con una dieta disociada la última semana previa a la competición (sin un pico tan alto).
Una vez aclarada la postura que hemos adoptado para la dieta de la semana anterior a la competición, manteniendo la de entrenamiento, vamos a elaborar y justificar la Dieta de Pre-Competición el mismo día del triatlón. Para este deporte en su distancia olímpica esta ración es mejor consumirla de 2 a 4 horas antes de la carrera, según el triatleta.
Se deben consumir unos 200 g. de hidratos de carbono, las grasas se tienen que limitar y las proteínas deben ingerirse de forma moderada. Por lo tanto estos 200 g. que van a suponer en esta ración 800 Kcal se aportaran por medio hidratos de carbono de índice glucémico medio porque por la dieta llevada hasta este momento los depósitos de glucógeno muscular están llenos. Las proteínas y las grasas serán de las mismas características que en la dieta de entrenamiento. Las proteínas no deben superar el 10% porque su termogénesis es muy elevada. El resto serán las grasas. Por otra parte el contenido en fibra será bajo para evitar los problemas digestivos, y el agua debe ser abundante.
En este caso la Competición es a las 11 de la mañana y la comida de pre-competición debe ser a las 8 de la mañana para garantizar la correcta digestión de los nutrientes y que no se vea comprometido el rendimiento. A continuación vamos a elaborar esta Comida de Pre-competición con el programa Dietsource 1.2. respetando las características que hemos determinado.
Comida de pre-competición
- Leche de vaca desnatada, 300 ml
- Cereales de desayuno sin azúcar, 60 gr.
- Aceite de oliva, 2 cucharadas, 20 gr.
- Pan de trigo blanco, 60 gr.
- Zumo de Frutas, 200 ml.
- Plátano, 165 gr.
- Isostar Actifood Energético en botellín, 90 gr.
- Al menos 300 ml de agua.
Una vez introducidos y ajustados en el programa informático la Comida de Pre-Competición que hemos elaborado, hemos obtenido aproximadamente las Kcal planteadas como óptimas y los porcentajes de cada uno de los nutrientes
Los valores de la fibra alimentaria son de 8,2 gramos que en caso de presentar problemas de digestibilidad nuestro triatleta habría que reducirlo algo hasta los 4 – 5 gr. De todas formas no creemos que vaya a presentar problemas.
Antes de la Competición, es decir, dentro de los 30 – 60 minutos antes, sólo estaría justificado darle al triatleta que sea nervioso soluciones de fructosa, que no elevan la insulina sanguínea lo cual provocaría la hipoglucémia y el descenso del rendimiento al inicio de la competición. También estaría justificada la ingesta de agua para óptima hidratación si el triatleta lo considera oportuno en función de su experiencia.
Dentro del calentamiento si se le podrían administrar soluciones de glucosa ya que no hay peligro de liberación de insulina por la actuación de las catecolaminas.
Durante la competición, el objetivo es cubrir las perdidas de agua e hidratos de carbono que se puedan producir. Para conseguirlo en el triatlón, por sus características, hay que aprovechar el segmento en bicicleta para rehidratarse y compensar las pérdidas de hidratos de carbono y así retrasar la aparición de la fatiga por el agotamiento del glucógeno (retraso que puede llegar a los 15 – 30 minutos). En este deporte los volúmenes de líquido necesarios van a depender de las características del triatleta y de las condiciones ambientales pero se pueden dar unos datos medios. Las bebidas de hidratos de carbono deben ser de una concentración de 4 a 8 %. Las cantidades de sodio pueden oscilar de 500 a 700 mg / Litro. La relación entre hidratos de carbono y volumen de agua debe ser la siguiente: 30 – 60 g. en 600/1200 ml de agua por hora. Es mejor empezar a beber en la transición entre natación y bicicleta y beber en intervalos regulares durante la bicicleta y la carrera a pie. En la práctica es mucho más fácil beber en el tramo de bicicleta. Durante la carrera a pie lo más común es tomar la bebida que hay en las estaciones, existiendo la posibilidad de colocar en estos puestos bebidas personalizadas según las necesidades de nuestro triatleta.
Dieta de recuperación
En este caso vamos a dividirlo en 3:
- Recuperación inmediata después de la competición: El objetivo es recuperar al triatleta de la sed, de la hipoglucemia y de la fatiga. – Agua mineral (500 ml. seguidos de pequeñas tomas). – Añadir a este líquido 1g. de sal y 0,5 g. de gluconato potásico en los casos en los que las pérdidas por sudoración son elevadas. – En la ducha se le pueden dar al triatleta agua con terrones de azúcar y zumo de fruta.
- Recuperación 2 horas después de la competición: El objetivo es recuperarse de la fatiga, de las pocas ganas de comer y de la sed. Debe ser una comida nutritiva no abundante, como por ejemplo:
- Sopa de pasta, 150 gr.
- Ternera con champiñones, 170 gr.
- Zumo de naranja, 200 ml.
- Pan integral, 2 rebanadas, 40 gr.
- Agua, 400 ml.
Estos alimentos van a aportar los siguientes valores nutricionales, según el programa informático:
- Recuperación entre las 24 y 48 horas después de la competición: Los objetivos de estas tomas son el restablecimiento del equilibrio energético, aumento del apetito… En este caso vamos a elaborar una dieta para el día siguiente de la competición:
Desayuno
- Zumo de naranja, 200 ml.
- Leche de vaca descremada, ración de 200 gr.
- Magdalenas, 3 uds de 33gr.
- Pan de trigo integral, 40 gr.
- Mermelada con azúcar, 10 gr.
- Queso de Burgos, 40 gr.
Comida a media mañana
- Manzana, 175 gr.
- Yogur natural con fruta, 125 gr.
Almuerzo
- Lentejas con arroz, 240 gr.
- Rape con jamón, 160 gr.
- Pan de trigo integral, 120 gr.
- Melocotón en almíbar, 100 gr.
- Refrescos carbonatados, 200 gr.
Merienda
- Petit Suisse, 60 gr.
- Fresas, 75 gr.
Cena
- Col y patatas al vapor, 250 gr.
- Pan de trigo integral, 70 gr.
- Huevo duro, 50gr.
- Zumo de frutas, 200 ml.
- Melón, 250 gr.
